Gli sport estivi tra allenamenti e raccomandazioni

Intervista a Deodato Assanelli

• Specialista in Cardiologia, Medicina Interna, Medicina dello Sport

• Professore di Medicina dello Sport e dell’Esercizio, Università di Brescia

di Gabriella Pugliesi

Spesso in vacanza, con più tempo a disposizione e un ritrovato buon umore, ci sentiamo più giovani, più sani e sì, anche più sportivi. Per apportare dei benefici in termini metabolici, ovvero per cambiare favorevolmente il rapporto tra massa grassa e magra, l’attività fisica deve però essere eseguita regolarmente e per alcuni mesi. Quindi è un bene riprendere d’estate a muoversi ma poi bisogna farlo tutto l’anno. Ed è importante non esagerare quando si è sedentari e non scordare le condizioni più sfidanti.

Cosa cambia quando si pratica uno sport sulla sabbia? Il fondo sabbioso è più impegnativo rispetto a quello tradizionale del campo di atletica o della palestra. Bisogna abituarsi all’irregolarità del suolo: quando si corre, ad esempio, si sollecitano diversamente muscoli e tendini e bisogna stare attenti alla colonna. La sabbia migliora anche la resistenza e l’equilibrio. Gli anziani hanno grandi benefici dagli allenamenti su sabbia e in acqua perché avendo meno timore di cadere svolgono bene gli esercizi migliorando le prestazioni propriocettive. Infine, in termini di dispendio energetico sicuramente si hanno risultati maggiori, ma bisogna stare attenti e non dimenticarsi della temperatura e del sole. E in acqua? I movimenti sono più semplici anche nei soggetti in sovrappeso o con problemi motori: l’acqua aiuta anche a impiegare gruppi muscolari che spesso non sono allenati. Camminare immersi fino all’altezza della coscia è un esercizio semplice che giova alla circolazione alla portata di tutti. Il nuoto, i tuffi e le immersioni richiedono invece una certa preparazione: l’improvvisazione al mare va evitata. Per tutti, sportivi compresi, meglio non allontanarsi troppo da riva, avere un’alimentazione leggera, fare attenzione agli scogli.

Quando una passeggiata diventa un’attività sportiva?

Quando, come tutti gli esercizi, è svolta con costanza. In assenza di condizioni patologiche camminare a passo sostenuto per mezz’ora 4-5 volte la settimana è la base per un buon allenamento. Perché sia tale a questa attività di endurance vanno aggiunti degli esercizi di potenziamento muscolare (corpo libero, piccoli pesi, elastici) e per l’equilibrio.

Quali sono i rischi più comuni per chi è fuori allenamento? Chi è sedentario e si fa trascinare dall’euforia spesso sottovaluta il contesto – il caldo, il sole oppure l’altitudine e la stanchezza – e svolge attività troppo intense magari perché insieme a compagni che si allenano regolarmente.

Chi pratica sport tutto l’anno ha una percezione più precisa delle proprie possibilità, limiti compresi, quindi di solito riesce a calibrare l’allenamento o la partita sulle condizioni diverse. Bisogna conoscere i propri fattori di rischio (problemi articolari o muscolari e cardiovascolari noti, sovrappeso, pelle chiara, etc.) per non rischiare di rovinarsi la vacanza per una contrattura dopo una partita di tennis giocata dopo tre anni di scrivania.

Cosa consiglia a chi si vuole allenare in vacanza?

Di valutare adeguatamente il contesto: al mare bisogna tenere conto del caldo e del sole, scegliere quindi le ore più fresche e idratarsi adeguatamente; in montagna considerare l’altitudine e i possibili cambi di clima repentini. La capacità di affrontare gli imprevisti, in mare come in alta quota, distingue gli esperti da chi invece pensa di esserlo. E poi, come in palestra, serve gradualità. Una fase di riscaldamento di 5-10 minuti e una di defaticamento sono importantissime. Meglio poi aumentare la durata dell’attività, qualsiasi essa sia, rispetto ai carichi.

Come, dove e quanto!

IN MONTAGNA > Quando si parte per un’escursione in quota è indispensabile verificare il meteo e calcolare con una guida i tempi del percorso. In montagna il clima può cambiare rapidamente: per questo è importante un abbigliamento “a cipolla”. Durante il giorno bisogna proteggere la pelle con un filtro solare elevato e indossare occhiali e cappello.

AL MARE > Sì allo yoga al mattino o al tramonto, alle passeggiate sul bagnasciuga abbinate a una serie di esercizi a corpo libero, agli affondi immersi parzialmente nell’acqua e a una bella nuotata. Meglio invece non improvvisare allenamenti troppo intensi o giocare partite con compagni più allenati per mettersi alla prova. Ricordare sempre di idratarsi e di proteggere capo, pelle e occhi dal sole.

REGOLARITÀ > Per incidere positivamente sul metabolismo lo sport “scoperto” o ritrovato in ferie deve diventare un’abitudine una volta tornati a casa.

PRUDENZA > In mare come in alta quota il buon senso deve sempre accompagnarci insieme alla consapevolezza dei nostri limiti.